O zinco é um nutriente essencial encontrado em muitos alimentos de origem vegetal e animal. O zinco desempenha um papel fundamental na função imunológica, mas também no crescimento celular e na saúde da pele. Ele pode proteger você contra inflamações, acne e outras doenças. Quais alimentos devo consumir para garantir que meu corpo tenha zinco suficiente?

O corpo não o produz

Infelizmente, o corpo humano não consegue produzir zinco por conta própria. Portanto, é imperativo que o obtenhamos por meio da dieta ou de suplementos. Isso é muito importante, pois esse nutriente é essencial para vários processos necessários no corpo. Ele é importante para a síntese de DNA, cicatrização de feridas, crescimento e desenvolvimento ou para a expressão gênica.

Deficiência de zinco

A falta de suprimento suficiente de zinco para o corpo pode levar a um crescimento atrofiado ou à impotência. Com a deficiência de zinco, o cabelo pode cair, o apetite pode se deteriorar ou você pode desenvolver lesões oculares ou cutâneas. É claro que a redução da imunidade também está em jogo. Portanto, pense no fato de que os alimentos ricos em zinco devem fazer parte de sua dieta todos os dias. A dose diária recomendada de zinco é de 11 miligramas.

A deficiência de zinco é um problema nutricional global. Crianças e mulheres que vivem em locais onde a dieta é baseada em grãos e monótona sofrem com isso. Infelizmente, isso pode ter consequências muito desagradáveis para a saúde. É uma boa ideia fortificar os alimentos básicos com zinco. Isso pode melhorar os níveis de zinco sérico nas populações. Entretanto, esse deve ser o único micronutriente adicionado. Se forem adicionados mais, não haverá efeito nos níveis de zinco sérico.

━━ ( Fonte: Nathan Dumlao /  Unsplash+ )

Frutas com alto teor de zinco

As frutas com alto teor de zinco incluem abacates, amoras, romãs, framboesas, goiabas, melões, damascos, pêssegos, kiwis e mirtilos. Essas frutas devem fornecer de 2 a 12% do valor diário por xícara. Os abacates contêm a maior quantidade de zinco.

Alimentos ricos em zinco

Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco. Em especial, os mariscos, como ostras, mexilhões, lagostas e mariscos, estão entre os alimentos com maior teor de zinco. Carne bovina, suína ou de cordeiro também têm altos níveis de zinco. No entanto, o peru ou o frango também contêm zinco.

Você gosta de peixe? Eles também contêm zinco. Salmão ou halibute, por exemplo, são boas opções. E as sardinhas também contêm zinco. Se você não gosta de carne ou peixe, pode obter zinco das leguminosas. O grão-de-bico, a lentilha e o feijão preto são ricos em zinco. Também é aconselhável consumir nozes e sementes. Especialmente sementes de abóbora e castanhas de caju.

Os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, também são ricos em zinco. Ovos, cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, e alguns vegetais, como ervilhas, aspargos, couve e folhas de beterraba, também contêm zinco. Os cogumelos também contêm zinco.

Absorção de zinco

Deve-se lembrar que o zinco contido em fontes vegetais, como legumes e cereais integrais, é absorvido com menos eficiência devido a outros compostos vegetais que inibem a absorção. Portanto, se você não consome carne, fique ainda mais atento à ingestão de zinco ou use suplementos.